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Como voltar ao peso ideal

Metade dos brasileiros está com sobrepeso. Confira algumas dicas para voltar ao peso ideal.

A obesidade, hoje em dia, é a epidemia de maior crescimento no mundo. No Brasil, 16% da população estão obesos. Além de problemas práticos – como encontrar um assento nos transportes ou um banheiro público compatível –, os quilos extras prejudicam seriamente a saúde. Portanto, é preciso fazer um esforço para voltar ao peso ideal.

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O peso ideal é verificado de acordo com o índice de massa corporal (IMC), calculado com o peso (em quilos) dividido pela altura (em metros) elevada ao quadrado. O resultado entre 18,5 e 25 é considerado normal. Até 29,9, indica que o indivíduo está com sobrepeso e, acima disto, indica obesidade associada à hipertensão arterial, diabetes ou apneia do sono.

O IMC, no entanto, não é suficiente para identificar a “fuga” do peso ideal. Um atleta de alto rendimento pode ter o mesmo peso de um obeso. É preciso verificar também a circunferência abdominal, medida em expiração não forçada. Para as mulheres, o normal é ficar abaixo dos 82 centímetros e, para os homens, 95 centímetros.

A volta ao peso ideal

Voltar ao peso ideal demanda certo esforço e boa vontade. A primeira providência é consultar um endocrinologista. Infelizmente, no Brasil, sobrepeso e obesidade ainda não são considerados questões de saúde pública e, desta forma, os serviços de saúde municipais, estaduais e federais quase nunca estão disponíveis.

O médico avalia o sistema endócrino e identifica possíveis distúrbios que estejam por trás do excesso de peso. Muitas vezes, o problema decorre apenas dos hábitos alimentares. Em qualquer caso, um nutricionista é o profissional adequado para criar um cardápio individualizado.

Para chegar ao peso ideal, é necessário verificar se há falta de hormônios, minerais ou vitaminas na dieta. Muitos obesos podem apresentar um quadro de desnutrição, por exemplo, quando as frutas e legumes passam longe das refeições. A dieta balanceada corrige estas distorções e garante a saúde e a qualidade de vida.

As mudanças nas refeições são importantes, mas não são suficientes. É preciso reaprender a comer. No dia a dia, mastigamos rápido demais, engolimos porções muito grandes e, com isto, damos muito trabalho ao sistema digestório. A má digestão implica ganho de peso, seja em uma picanha na cerveja, seja em uma folha de alface.

A boa notícia é que a mastigação adequada permite perceber melhor o sabor dos alimentos e principalmente perceber o momento em que o cérebro emite o sinal “Basta!”. Quem come em excesso perde este sinal.

Todos os animais necessitam de energia para a sua manutenção, originária dos alimentos. Quando o estoque está baixo, o organismo passa a emitir sinais: o olfato começa a procurar alguma “caça”, as glândulas salivares aumentam a produção para dar início à digestão. O problema é que, em algumas pessoas, estes sinais estão sempre presentes.

A boa mastigação é fundamental. É preciso reservar no mínimo 20 minutos para cada refeição, comer pausadamente. Isto permite aproveitar melhor o sabor dos pratos e garante a percepção da saciedade. Uma saladinha antes do prato quente também reduz as porções. E não se esqueça de finalizar com uma fruta, para facilitar o trabalho dos intestinos e evitar a fome por mais tempo.

Emagrecimento a jato

Muitas dietas milagrosas prometem o retorno ao peso ideal em pouco tempo, entre uma e duas semanas. Realmente, isto é possível, com a adoção de regimes rigorosos, com restrição rigorosa de proteínas ou carboidratos durante alguns dias.

O problema é que estas dietas quase sempre conduzem ao chamado efeito sanfona: sem reeducação alimentar, o indivíduo retorna aos antigos hábitos e logo readquirem os quilos perdidos. Além do aspecto estético, esta prática muito comum é porta aberta para vários problemas de saúde, que podem afetar o coração, os pulmões e os rins, além dos órgãos responsáveis pela digestão.

Caso seja necessário, é possível fazer um diário alimentar, anotando todos os alimentos ingeridos durante o dia. Não é preciso se desesperar quando ocorrerem excessos, tais como vários pedaços de pizza ou hambúrgueres com fritas e milk-shakes. Aliás, depois de voltar ao peso ideal, não há nada de errado em cometer alguns “pecados” uma vez por semana ou a cada 15 dias.

Com o diário, é possível perceber os lanchinhos (nem tão “inhos” assim) devorados durante o dia, os assaltos à geladeira, o consumo de caixas de bombons à frente da TV. Não é incomum que as pessoas não percebam estas situações, motivo fundamental para o ganho de peso, mesmo quando as refeições principais não são excessivas.

Se for necessário, é possível estabelecer um “cronograma de refeições”. Isto significa determinar o tempo para cada recarga de energia. É necessário um esforço extra para seguir esta regra, mas a alimentação a cada três horas aumenta a sensação de saciedade e reduz o tamanho dos pratos no café da manhã, almoço e jantar.

A falta de tempo não é justificativa para adotar pequenos lanches entre as refeições principais. Mesmo quem trabalha fora pode dedicar alguns minutos para comer uma fruta, alguns biscoitos integrais ou uma barra de cereais.

Os rótulos

Não é um hábito comum aos brasileiros, mas é importante ler os rótulos dos alimentos. Quase todos nós consumimos alimentos industrializados – é difícil fugir disto na correria do dia a dia. No entanto, é preciso identificar os ingredientes de cada produto.

As mulheres, especialmente, sempre se queixam de inchaço abdominal. Em muitas situações, o peso é ideal, mas, mesmo assim, a barriguinha saliente continua dizendo “presente”. Isto é devido quase sempre ao consumo excessivo de sódio, que dificulta a absorção dos líquidos, que ficam “conversando” no abdômen por mais tempo. Vale lembrar que o sódio não está presente apenas nos alimentos salgados: muitas opções “light” capricham no sal para melhorar o sabor.

Alimentos integrais são boas opções para voltar ao peso ideal, mas alguns deles são muito calóricos. Quem consome leite e derivados deve optar pelos produtos desnatados – apenas crianças de até 12 anos devem se abster –, pois eles têm menos calorias.

Ao menos até atingir o peso ideal, embutidos e enlatados precisam ficar longe do cardápio. O excesso de sal, conservantes, corantes e intensificadores de sabor altera o metabolismo e provoca o inchaço. Além disto, estas substâncias provocam a má desaceleração da digestão: o organismo permanece com substâncias em seu interior, causando a maior absorção de gorduras.

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