Receitas de inverno que cabem na dieta

Usando mais roupas nos dias frios, muitas pessoas relaxam e acabam comendo mais do que deviam. Alguns até tentam uma explicação “científica”: quando as temperaturas caem, o organismo demanda mais calorias para produzir energia. Isto é verdade, mas apenas em dias com menos de 7°C, condição difícil de ser vista no Brasil. Mesmo assim, é possível preparar algumas receitas de inverno que não comprometem a dieta.

O friozinho aparece e logo chega à nossa mente a ideia de preparar pratos gordurosos, fondues, queijos amarelos (como o Palmira e o do Reino, deliciosos mas altamente calóricos). Aliás, apenas como curiosidade, nossas ceias das festas de fim de ano são baseadas em pratos europeus: peru, porco e frutas secas, quando no início do verão, deveríamos nos esbaldar com peixes, saladas e frutas frescas: é outro período em que a balança “insiste em dizer” que ganhamos peso.

O que fazer?

Algumas receitas de inverno podem ser degustadas sem atrapalhar a dieta. As sopas, por exemplo. Não é preciso ser um chefe de cozinha para prepará-las: basta colocar na panela alguns legumes (abobrinha, cenoura, batata) e um pedaço de carne magra (pode ser músculo, costela sem osso, coxão mole, coxão duro, alcatra, maminha, filés de peixe ou de frango).

O macarrão garante o carboidrato da refeição. As escolhas são muitas: conchinha, argolinha, cabelo de anjo (capellini), ave-maria, padre-nosso, sementinha ou letrinha, para as crianças. A receita não tem erro: é só cozinhar primeiro as carnes mais duras e, em seguida, acrescentar os legumes e, por fim, a massa. A sopa pode ser enriquecido com caldo de legumes, aves, carnes ou peixes, que não precisam ser comprados: são exatamente a água em que estes alimentos foram cozidos.

Com uma receita tão fácil, é possível eliminar as sopas industrializadas do cardápio. Muita gente diz que “dá trabalho preparar”, mas, na verdade, o trabalho é apenas do fogão. As sopas prontas são pobres em nutrientes e uma bomba de sal: um prato contém ao menos 500 mg de sódio, ou 25% da nossa necessidade diária.

Isto prejudica o funcionamento dos rins e do coração, além de aumentar a retenção de líquidos (mais comum em mulheres), determinando o inchaço abdominal: não é ganho real de peso, mas, para fins estéticos, significa a mesma coisa: pneuzinhos acumulados na barriga.

As sopas desidratadas ou liofilizadas (que consiste no congelamento do alimento e posterior aquecimento, o que faz a água presente passar diretamente do estado sólido para o gasoso; este processo só é possível em função da pressão extremamente baixa a que o alimento é submetido) basicamente não têm nutrientes: a maior parte da ingestão é formada por fécula ou amido.

Experimente fazer sopas simples, como caldo de tomate, de aspargos ou de ervilha seca. Para obter sabores diferentes, é possível escolher o alho-poró ou a moranga. As receitas podem ser incrementadas com alimentos simples, como queijo ou bacon. O segredo é ser bem parcimonioso na introdução das proteínas, especialmente nas que são ricas em gorduras.

É importante servir sopas sempre quentes: elas garantem um corpo quentinho. Nos dias do inverno, preparar panelões de sopas, ensopados e pratos picantes (sim, a pimenta é permitida e incentivada) é uma forma simples de garantir o consumo de legumes e verduras em um período no qual as saladas não são bem-vindas.

Opções aconchegantes

Os chás são uma bela opção para um encontro a dois ou para toda a família. As ervas a granel oferecem maiores sabores, mas não há problema em escolher os sachês, mais baratos, sem perder aroma e paladar. Além disto, os chás de erva-doce, erva-cidreira, camomila, hortelã, entre outros, protegem as artérias, são anti-inflamatórios e antioxidantes.

Na hora da compra, no entanto, é necessário ficar atento aos rótulos: os sachês e ervas a granel precisam ter os rótulos adequados às determinações da ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária). Eles garantem que a extração e concentração da planta tenham sido feitas corretamente.

Ainda não existem estudos comprobatórios, mas tudo leva a crer que o vinho, consumido com moderação, reduz o risco de doenças cardíacas, respiratórias, vasculares e também de demências, como o mal de Parkinson. A quantidade recomendada é de uma taça diária para as mulheres e duas taças para os homens. Estes valores pressupõem que o indivíduo mantenha uma dieta adequada e faça exercícios regulares, como uma caminhada de 30 minutos por dia.

A canela é um ingrediente que deve ser incluído na dieta de inverno. A especiaria tem ação estimulante, antidiarreica e termogênica, diminui o colesterol e controla a glicose, por reduzir a compulsão por doces e carboidratos. A canela também é conhecida por conter propriedades antibacterianas, expectorantes e anti-inflamatórias. As flores e frutas são utilizadas, mas a especiaria é especialmente obtida com cortes nas parte interna do tronco.

A canela é especialmente indicada para quem tem asma, bronquite ou está com infecções como resfriados, faringites e laringites. Os especialistas recomendam que ela não seja fervida: o pó de canela pode ser usado em saladas ou em líquidos (como chás ou sopas) depois que eles estão mais resfriados. A fervura anula as propriedades nutricionais.

Frutas e raízes

Pode parecer estranho, mas o consumo de frutas deve ser incentivado nas receitas de inverno. In natura ou flambadas, elas garantem a saciedade, impedindo assaltos à geladeira ou à caixa de doces. As frutas da estação são a mexerica, morango, abacaxi e caju.

Todas estas frutas são ricas em vitamina C, um nutriente importante especialmente no inverno, já que protege contra infecções respiratórias como gripes e resfriados. A vitamina C também melhora a imunidade, reduz o estresse, faz a pele ficar mais bonita, queima gordura (faz o organismo “trabalhar” mais rápido) e previne contra problemas de visão.

O caju merece uma citação especial. Quando falamos em vitamina C, sempre vem à mente a laranja, mas esta é uma fruta que não combina com o inverno: a laranja é invariavelmente relacionada aos dias quentes. O caju também é rico em fibras, garantindo melhor funcionamento dos intestinos; por determinar um tempo mais amplo para a digestão, ele reduz o apetite.

Trata-se de uma fruta mais seca do que os cítricos que povoas as nossas fruteiras. A polpa do caju é recomendada em tratamentos de problemas reumáticos e dermatológicos: ele age como depurativo e antioxidante, além de ajudar a tonificar a nossa pele.

O gengibre é conhecido por suas propriedades termogênicas. É rico em vitamina C, aumenta a imunidade do organismo e protege contra o mau colesterol, o sangramento de gengivas, cicatriza feridas da gengiva e elimina radicais livres, “amigos” do envelhecimento precoce, por ser rico em zinco, selênio e magnésio. Para as mulheres, as vitaminas B3 e B6 aliviam os sintomas da TPM.

A raiz pode ser consumida crua, refogada, como chá ou apenas como tempero: basta ralar um pedaço de gengibre de dois centímetros e polvilhar saladas ou ajudar a temperar diversos grãos, como arroz, feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico. O gengibre apenas aromatiza a refeição, sem alterar o sabor, especialmente das leguminosas.

O pinhão é a alma das festas juninas, mas pode ser utilizado em outras receitas. Ele é fonte de vitaminas E e C, contém antioxidantes e nutrientes como manganês e zinco. A fruta também fortalece a imunidade do organismo, prevenindo contra infecções. O único senão para o consumo é o alto teor calórico: uma única unidade contém 30 calorias. Mas o pinhão pode ser consumido em doses moderadas (cem gramas a cada vez), duas ou três vezes por semana.

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