Testosterona e massa muscular

A testosterona é o hormônio sexual masculino responsável pela constituição da massa muscular.

A testosterona é responsável pelo desejo sexual, a energia física e o bem estar pessoal. Todos os homens devem controlar os níveis deste hormônio, especialmente os que pretendem ganhar massa muscular. A testosterona começa a declinar a partir dos 30 anos.

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Em excesso, porém, o hormônio provoca alguns transtornos, como queda de cabelos, aumento dos pelos do corpo e ginecomastia, o crescimento das mamas masculinas. O treinamento físico regular ajuda a equilibrar a testosterona. É muito raro ocorrerem problemas com atletas e fisiculturistas, mas o uso de anabolizantes esteroides (testosterona sintética), bastante comum entre pessoas que querem ganhar massa muscular rapidamente, é motivo frequente de doenças, como a atrofia dos testículos.

Os treinamentos exagerados também podem gerar efeitos exatamente opostos aos esperados. Uma carga elevada de exercícios aumenta a produção de cortisol, hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais e diretamente associado ao estresse: ele tensiona os músculos, aumenta a tensão arterial e o nível de glicose do sangue. Isto ocorre em situações de trauma: nestes instantes, todas as funções de criação, recuperação e renovação de tecidos são interrompidas. Se o cortisol permanecer alto por longos períodos, haverá perda de massa muscular, entre outros prejuízos.

O treinamento com pesos estimula o desenvolvimento muscular. Durante o exercício, o músculo é estressado, isto é, sofre pequenas ruturas, obrigando o organismo a fazer a reparação e produzir novas fibras. A produção de testosterona aumenta nos momentos seguintes à malhação: quem malha pode perceber o aumento da libido. A inclusão gradual de mais pesos permite a redução das repetições e faz os níveis de testosterona subirem mais rapidamente.

Para garantir bons efeitos, as sessões de musculação devem ser realizadas quatro a cinco vezes por semana, em treinos de uma hora (no máximo, 75 minutos), alternados com treinos de cárdio (caminhadas, corridas, pedaladas, etc.) de curta duração, entre 15 e 30 minutos. Exagerar no cárdio pode prejudicar o ganho de massa muscular.

A dieta

A alimentação também deve sofrer algumas modificações para melhorar o desempenho físico. As ostras são ricas em magnésio e zinco (nenhum outro alimento possui um teor tão alto), que melhoram a resistência e aumentam a produção de testosterona. Uma porção de seis moluscos por suficiente.

O consumo de carne vermelha é fundamental para fortalecer a musculatura. Dê preferência aos cortes magros e consuma o alimento grelhado, para reduzir o teor de gordura. A carne de aves, também grelhada e sem a pele, pode ser uma opção para variar o cardápio. Os ovos são uma boa fonte de colesterol, substância necessária para a sintetização da testosterona. Sugere-se a ingestão de um ovo por dia, preferencialmente cozido. Outras fontes de proteína são os queijos, de preferência os brancos, que são menos gordurosos.

O feijão é a leguminosa mais rica em zinco. Além disto, possui muitas fibras e quase nenhuma gordura. Em termos nutricionais, o produto industrializado é mais pobre do que os grãos secos. Couve-de-bruxelas, repolho e brócolis contêm altos níveis de indóis, substâncias que reduzem os níveis de estrogênio (hormônio sexual feminino) no organismo masculino. Devem ser cozidos no vapor, para não perder o valor nutritivo. O alho inibe a ação do cortisol.

A dieta deve consistir em 45% de proteínas, 35% de carboidratos e 20% de gorduras, para reforçar a testosterona e consequentemente aumentar o ganho de massa muscular. Os carboidratos com alto índice glicêmico, no entanto, são contraindicados, porque elevam o teor de glicose no sangue. São os produtos fabricados com farinha de trigo refinada e, claro, os doces. As gorduras devem ser insaturadas, como as presentes no azeite, peixes de águas frias (salmão, atum e sardinha, por exemplo), nozes e amêndoas, óleos vegetais e sementes, como as de abóbora e linhaça.

O consumo de álcool não é indicado para quem quer desenvolver músculos. Uma ou duas doses diárias podem melhorar a saúde do coração, mas o excesso degrada a testosterona.

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