Você está pronto para correr?

A corrida é praticada como exercício ou hobby há mais de 2.500 anos. Mas é preciso observar alguns detalhes.

Correr é uma atividade aeróbica adotada por 4,5 milhões de brasileiros, de acordo com pesquisa do IBOPE. Ela ajuda a emagrecer (uma hora de corrida queima até 600 calorias), tonifica glúteos, pernas e abdômen, fortalece a frequência cardíaca (o que permite fazer algumas coisas do cotidiano, como subir escadas, com muito mais facilidade) e reduz os riscos de várias doenças, como a hipertensão arterial, osteoporose e o diabetes.

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Além disto, o custo é extremamente baixo: shorts e camisetas, meias de algodão e um bom par de tênis, itens comuns na maioria dos guarda-roupas. Dê preferência às cores claras, que absorvem menos calor. Óculos de sol, boné e protetor solar fazem parte do kit.

Mas é preciso tomar alguns cuidados. Quem está pronto para correr pode treinar em esteiras, pistas instaladas em parques e praças ou mesmo na rua. O ideal é começar com 15 minutos, três vezes por semana. No início, a marcha deve ser lenta, aumentando o ritmo gradualmente Um sinal de que a velocidade está muito alta é quando começamos a ofegar. Todos nós podemos ter problemas ocultos de saúde e, por isto, é importante consultar um médico, para avaliar as condições físicas.

Antes de começar a correr, é preciso alongar e aquecer o corpo, para aumentar a flexibilidade e evitar traumas. Basta esticar braços e pernas até sentir a tensão muscular. Ao fim do exercício, o alongamento é novamente necessário, para a retomada de outra atividade.

Quem corre nas ruas deve tomar cuidado com os demais transeuntes e principalmente com o movimento dos veículos. Muitas pessoas gostam de ouvir música enquanto se exercitam, mas isto diminui a atenção e pode ser o fator de acidentes.

Já os atletas com sobrepeso de cinco quilos ou mais podem experimentar problemas nos músculos, ossos, tendões e articulações. O peso extra vai provocar maior atrito, especialmente nas pernas. A cada passada, o impacto é três vezes superior ao peso total.

Antes de correr, é preciso calcular a frequência cardíaca. Basta seguir as seguintes fórmulas:

(220 – sua idade) x 0,6 = frequência mínima
(220 – sua idade) x 0,8 = frequência máxima

Para perder peso, é preciso correr entre 60% e 80% da frequência cardíaca máxima. É nesta faixa que a gordura começa a ser queimada para fornecer combustível ao organismo.

É preciso controlar a pisada, apoiando primeiramente o calcanhar no chão. A respiração deve ser mantida no mesmo ritmo. O ideal é inspirar pela boca, porque o organismo está exigindo mais oxigênio, e expirar pelo nariz. Quem corre em esteira pode se apoiar nas barras laterais, mas é possível que isto cause dores nas costas. Quando o atleta já está adaptado ao equipamento, pode dispensar o apoio. Durante a corrida, não tensione a região dos ombros: deixe os braços soltos. Os músculos do abdômen devem ficar contraídos durante todo o trajeto. E mais um ponto crucial: a garrafa de água não deve ser esquecida.

Quem corre menos de uma hora diária não precisa fazer alterações na dieta (a menos que ela esteja desbalanceada). Se perceber a instalação de cãibras, é possível eliminá-las com a ingestão de banana-prata, damasco seco, castanha-do-pará, melão, amêndoa e uva-passa.

O horário da corrida também é importante: de manhã, a temperatura está mais amena, ideal para exercícios. A partir das 10h, a temperatura aumenta, o que contraindica a corrida. À noite, se estiver muito frio, provavelmente os músculos ficarão contraídos, exigindo um aquecimento mais caprichado. Correr bem cedo reduz problemas com a poluição do ar, já que a redução da circulação de veículos na madrugada permite a dispersão de parte dos poluentes.

Correr em parques arborizados no final da tarde não é uma boa pedida. Nestes momentos, a concentração de ozônio na atmosfera está elevada, o que dificulta a respiração e prejudica o desempenho.

Os momentos em que a umidade relativa do ar está elevada são os melhores: precisamos de água para hidratar as vias aéreas. O ar seco provoca irritações que podem se transformar numa rinite. À noite, a umidade pode estar reduzida; além disto, o teor de oxigênio no ar é menor depois que escurece, quando as plantas começam a absorver este gás e liberar dióxido de carbono.

Correr aumenta o bem estar, melhora o humor, faz a autoestima subir e pode até aumentar o círculo de amizades. Para manter a motivação, inscreva-se num corrida oficial e convide um amigo para também participar da prova. Treinamentos em duplas ou grupos também ajudam a manter os atletas motivados.

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