Exercícios para fazer em casa

Sem tempo para ir à academia e precisando entrar em forma. Vários exercícios podem ser feitos em casa.

Para fazer exercícios, em casa, na praça ou na academia, é preciso avaliação médica e orientação de um educador físico, para a indicação de atividades adequadas ao tipo físico, idade, peso e histórico de vida.

O educador é fundamental para corrigir posturas inadequadas, que podem causar dores e até lesões graves nas articulações e músculos. Além disso, é um incentivo a mais. Mas quem já frequentou academia e sabe os movimentos corretos, e possível exercitar-se sozinho.

Feito isto, é possível começar a fazer os exercícios em casa. Normalmente, quando estamos sem tempo para nos dedicarmos à atividade física, é a preguiça quem está falando, mas os reflexos da negligência surgem rapidamente no nosso corpo e a saúde também é prejudicada no médio prazo.

Para começar, é preciso um aquecimento para preparar o corpo: alongar os membros, fazer movimentos circulares e de pêndulo de pés, mãos e cabeça. Bastam dez minutos. O alongamento é importante para reduzir tensões musculares, relaxar e aumentar a flexibilidade, ativa a circulação e aumenta a temperatura corporal.

Hora dos exercícios. Use roupas confortáveis e que absorvam o suor, ponha uma música animada e não se esqueça da hidratação: água antes, durante e depois.

Começamos fortalecendo nosso principal músculo: o coração. A marcha no lugar é uma boa opção: estabeleça uma determinada altura (a ideal é a do seu quadril) e flexione os joelhos até atingi-las, alternando as pernas. Faça em ritmo lento no primeiro minuto e depois acelere, mas sem forçar demais.

Deitado, com as pernas flexionadas, eleve o quadril, contraindo os glúteos e os posteriores das coxas. Mantenha a posição por alguns segundos, expire e relaxe. Comece com cinco movimentos e, com o tempo, aumente para oito ou dez. O exercício fortalece glúteos e coxas.

Braços estendidos, mãos apoiadas no solo, pernas flexionadas. Alterne movimentos, esticando braço esquerdo e perna direita, e vice-versa. Permaneça alguns segundos em casa posição. Você estará aumentando a flexibilidade da coluna.

Agora, apoie os antebraços no chão e contraia os músculos abdominais, evitando dobrar a coluna. Mantenha por segundos e expire. Repita dez a 15 vezes, descansando a cada cinco movimentos.

Apoie os braços nos joelhos flexionados, mantendo alguma distância entre eles. Com o abdômen contraído, dobre os cotovelos o máximo que conseguir. Repita dez vezes.

Para terminar, refaça o alongamento. O horário ideal é pela manhã, antes de tomar o café. Agora, basta um banho, um bom desjejum e estará pronto para começar um belo dia. Tenha sempre cuidado de não forçar seus limites. Para complementar, faça caminhadas de 20 minutos, três vezes por semana.

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