Há algus dias, escrevi o primeiro post falando sobre suplementos alimentares. Como prometido, aqui vai a segunda parte do post, onde cito os principais tipos de suplementos, onde são encontrados, como agem no corpo e quanto e como tomar. Lembrando que as informações são da revista [BP]Men’s Health:RevAvulsas[/BP].
Suplementos para ganho de músculos e força
[BP]Whey Protein[/BP]
O que é: proteína extraída do soro do leite
Como é encontrada: pó em diversos sabores
Como age no corpo: campeão de vendas nas lojas, é o suplemento ideal para quem malha pesado, pois a proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo – quando o corpo queima massa ao repor a energia gasta no treino.
Dose recomendada: duas medidas em um copo d’água (200 ml), duas vezes ao dia.
Quando tomar: ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação.
[BP]Albumina[/BP]
O que é: proteína da clara do ovo
Como é encontrada: pó e tabletes
Como age no corpo: como o whey protein, é uma proteína de alto valor nutritivo que fornece nutrientes essenciais para o ganho muscular e a recuperação pós-treino.
Dose recomendada: 20 gramas três vezes ao dia
Quando tomar: antes de malhar, ao final do treino e antes de dormir
Barras de proteínas
O que são: alimentos enriquecidos com proteínas animais e vegetais, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis
Como são encontradas: barras em diversos sabores
Como age no corpo: ricas em whey protein e BCAA, contribuem para o crescimento dos músculos. Evitam a fadiga pós-treino e a perda de massa provocada pelo catabolismo
Dose recomendada: duas barras por dia
Quando tomar: antes ou depois da malhação, ou como lanche entre as refeições
BCAA
O que é: abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três aminoácidos: leucina, valina e isoleucina.
Como é encontrado: pó, tabletes e cápsulas
Como age no corpo: estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo
Dose recomendada: duas cápsulas duas vezes ao dia
Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente após a malhação
Glutamina
O que é: aminoácido encontrado em fontes de proteínas, como carne, leite e soja
Como é encontrado: pó
Como age no corpo: promove aumento muscular e nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga, é recomendada para quem treina pesado
Dose recomendada: 5 gramas duaz vezes ao dia
Quando tomar: após a malhação e ao deitar
Aminoácidos líquidos
O que é: nutrientes obtidos pela quebra da molécula de proteína em pequenas partículas
Como é encontrado: líquido
Como age no corpo: por meio do processo químico chamado hidrólise enzimática, a proteína é fragmentada em “pedaços” microscópicos, mais facilmente digeridos pelo organismo, favorecendo o crescimento e a recuperação muscular depois da malhação
Dose recomendada: quatro colheres de sopa, de uma a quatro vezes ao dia
Quando tomar: antes e após a malhação
Creatina
O que é: substância produzida pelo organismo, também encontrada na carne vermelha
Como é encontrado: pó, tabletes e líquido
Como age no corpo: no corpo, é produzida no fígado. A suplementação satura os músculos com o nutriente, dando combustível para força e ganho muscular. Consumida em todo o mundo, no Brasil sua venda em lojas de suplementos foi proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa)
Dose recomendada: em geral, na primeira semana, a dose é de 20 gramas. Depois, bastam 5 gramas diárias
Quando tomar: as doses devem ser fracionadas ao longo do dia
Suplementos para melhora de performance e aumento de reserva de energia
Maltodextrina
O que é: carboidrato vindo do amido de milho
Como é encontrado: pó
Como age no corpo: a substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. Como a maltodextrina é facilmente asimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu consumo proporciona um gás extra para a prática de esportes como futebol e corrida.
Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de agu, trêz vezes ao dia
Quando tomar: antes, durante e após a atividade física
Hipercalóricos ou Massa Anticatabólica
O que é: suplemento com alta concentração de carboidratos e proteínas e baixo índice de gorduras, acrescido de vitaminas e sais minerais
Como é encontrado: pó
Como age no corpo: indicado principalmente para quem quer manter massa corporal magra ou pratica esportes de alta intensidade, como maratonistas e triatletas. Os carboidratos fornecem energia para o exercício, e as proteínas (whey protein, albumina e soy protein, entre outras) evitam que o corpo “queime” os músculos após o treino.
Dose recomendada: de duas a quatro medidas cheias do produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de porções diárias depende do treino e do obketivo
Quando tomar: logo após a atividade física ou para enriquecer a dieta diária
Suplementos para perda de peso e gordura
CLA
O que é: sigla do ácido linoléico conjugado, encontrado em laticínios, carnes e óleos vegetais
Como é encontrado: líquido e cápsulas
Como age no corpo: estudos mostram que o ácido graxo CLA acelera o metabolismo e desempenha importante papel no bloqueio da lipogênese, processo de síntese e armazenamento de gordura. Assim, a substância obriga o corpo a utilizar a gordura acumulada como combustível para a atividade física, tanto em exercícios anaeróbicos, como a musculação, quanto em aeróbicos, como a natação ou corrida
Dose recomendada: de 4 a 6 cápsulas (3200 mg) por dia
Quando tomar: nas principais refeições
L-Cartinina
O que é: substância produzida pelo corpo, também é disponível em produtos de origem animal, como carnes, peixes e laticínios
Como é encontrado: líquidos e cápsulas
Como age no corpo: estudos mostram que a l-cartinina reduz o acúmulo de gordura corporal, ao conduzi os ácidos graxos até as mitocôndrias. Sua comercialização está suspensa em lojas de suplementos no Brasil pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa)
Dose recomendada: duas colheres de sopa ou uma cápsula, uma ou duas vezes por dia
Quando tomar: antes da atividade física
[BL]Aparelhos de Ginástica[/BL]
ola amigo só passando pra conferir as novidades abraços
Observei que as barras de proteína tem bem mais quantidade de carboidrato e gordura saturada que a dose de whey protein ( a que uso é a da OPtimum). Seria bom então, não fazer uso diário da barra, para não exagerar no carboidrato e gordura?? Estou tomando também caps. de BCAA(2 por dia) e Glicodryl durante os treinos. ( Todos esses suplementos receitados por uma nutricionista esportiva).
Sobre o Glicodryl, como tem glicose e frutose, tenho receio que aumente a minha taxa de glicose no sangue. TEnho 94 de glicose e o máximo recomendado para mulheres é 99. Corro esse risco?? Não como quase nada de doce, mas minha ingestão de carboidrato aumentou bastante,(segundo recomendação da nutricionista), pois em menos de três meses, emagreci muito rápido (quase cinco quilos de massa gorda), mas não perdi massa muscular. Meu peso anterior: 57 quilos , altura:1,58. Atual: 52 quilos , 17% de gordura total no corpo. Já malho há mais de 20 anos(musculação e ginástica) e acredito que essa perda, foi devido as aulas de MUay thai, que começei em Março desse ano. O desgaste energético e muscular dessas aulas é muito grande e perdi peso sem sentir… Para não perder massa muscular, foi me recomendado toda essa suplementação e dieta adequada.
Poderiam, por favor, esclarecer minhas dúvidas?
Grata,
Ana.
eu não consigo perder essa grdura da minha sintura por favor me ensine a perder essa gordura e ganhar musculos
EU JÁ PENCEI EM TOMAR BOMBA MAIS N TENHO CARAGEM ENTÃO QERO UMA DICA DO MELHOR SUPRIMENTO Q N SEJA PERIGOSO E Q SEJA APRICADO,Q N PRECISA DE MUITO TEMPO PARA VER O EFEITO????/
Amigo, antes de penSar em tomar bomba ou suplemento, pense em aprender a língua Portuguesa! Vai te fazer bem melhor!
JÁ ME FALARAM ALGUNS ..MAIS QERO UMA RESPOSTE QEM SAIBA MESMO???
bom artigo, bem completo!
olá
estou fazendo um trabalho escolar sobre suplementos alimentares, adorei as informações , não tinha nem idéia sobre este assunto.