Receitas de inverno que cabem na dieta

Todos reclamam do aumento de peso no inverno, mas algumas receitas típicas da estação cabem na dieta.

Usando mais roupas nos dias frios, muitas pessoas relaxam e acabam comendo mais do que deviam. Alguns até tentam uma explicação “científica”: quando as temperaturas caem, o organismo demanda mais calorias para produzir energia. Isto é verdade, mas apenas em dias com menos de 7°C, condição difícil de ser vista no Brasil. Mesmo assim, é possível preparar algumas receitas de inverno que não comprometem a dieta.

O friozinho aparece e logo chega à nossa mente a ideia de preparar pratos gordurosos, fondues, queijos amarelos (como o Palmira e o do Reino, deliciosos mas altamente calóricos). Aliás, apenas como curiosidade, nossas ceias das festas de fim de ano são baseadas em pratos europeus: peru, porco e frutas secas, quando no início do verão, deveríamos nos esbaldar com peixes, saladas e frutas frescas: é outro período em que a balança “insiste em dizer” que ganhamos peso.

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O que fazer?

Algumas receitas de inverno podem ser degustadas sem atrapalhar a dieta. As sopas, por exemplo. Não é preciso ser um chefe de cozinha para prepará-las: basta colocar na panela alguns legumes (abobrinha, cenoura, batata) e um pedaço de carne magra (pode ser músculo, costela sem osso, coxão mole, coxão duro, alcatra, maminha, filés de peixe ou de frango).

O macarrão garante o carboidrato da refeição. As escolhas são muitas: conchinha, argolinha, cabelo de anjo (capellini), ave-maria, padre-nosso, sementinha ou letrinha, para as crianças. A receita não tem erro: é só cozinhar primeiro as carnes mais duras e, em seguida, acrescentar os legumes e, por fim, a massa. A sopa pode ser enriquecido com caldo de legumes, aves, carnes ou peixes, que não precisam ser comprados: são exatamente a água em que estes alimentos foram cozidos.

Com uma receita tão fácil, é possível eliminar as sopas industrializadas do cardápio. Muita gente diz que “dá trabalho preparar”, mas, na verdade, o trabalho é apenas do fogão. As sopas prontas são pobres em nutrientes e uma bomba de sal: um prato contém ao menos 500 mg de sódio, ou 25% da nossa necessidade diária.

Isto prejudica o funcionamento dos rins e do coração, além de aumentar a retenção de líquidos (mais comum em mulheres), determinando o inchaço abdominal: não é ganho real de peso, mas, para fins estéticos, significa a mesma coisa: pneuzinhos acumulados na barriga.

As sopas desidratadas ou liofilizadas (que consiste no congelamento do alimento e posterior aquecimento, o que faz a água presente passar diretamente do estado sólido para o gasoso; este processo só é possível em função da pressão extremamente baixa a que o alimento é submetido) basicamente não têm nutrientes: a maior parte da ingestão é formada por fécula ou amido.

Experimente fazer sopas simples, como caldo de tomate, de aspargos ou de ervilha seca. Para obter sabores diferentes, é possível escolher o alho-poró ou a moranga. As receitas podem ser incrementadas com alimentos simples, como queijo ou bacon. O segredo é ser bem parcimonioso na introdução das proteínas, especialmente nas que são ricas em gorduras.

É importante servir sopas sempre quentes: elas garantem um corpo quentinho. Nos dias do inverno, preparar panelões de sopas, ensopados e pratos picantes (sim, a pimenta é permitida e incentivada) é uma forma simples de garantir o consumo de legumes e verduras em um período no qual as saladas não são bem-vindas.

Opções aconchegantes

Os chás são uma bela opção para um encontro a dois ou para toda a família. As ervas a granel oferecem maiores sabores, mas não há problema em escolher os sachês, mais baratos, sem perder aroma e paladar. Além disto, os chás de erva-doce, erva-cidreira, camomila, hortelã, entre outros, protegem as artérias, são anti-inflamatórios e antioxidantes.

Na hora da compra, no entanto, é necessário ficar atento aos rótulos: os sachês e ervas a granel precisam ter os rótulos adequados às determinações da ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária). Eles garantem que a extração e concentração da planta tenham sido feitas corretamente.

Ainda não existem estudos comprobatórios, mas tudo leva a crer que o vinho, consumido com moderação, reduz o risco de doenças cardíacas, respiratórias, vasculares e também de demências, como o mal de Parkinson. A quantidade recomendada é de uma taça diária para as mulheres e duas taças para os homens. Estes valores pressupõem que o indivíduo mantenha uma dieta adequada e faça exercícios regulares, como uma caminhada de 30 minutos por dia.

A canela é um ingrediente que deve ser incluído na dieta de inverno. A especiaria tem ação estimulante, antidiarreica e termogênica, diminui o colesterol e controla a glicose, por reduzir a compulsão por doces e carboidratos. A canela também é conhecida por conter propriedades antibacterianas, expectorantes e anti-inflamatórias. As flores e frutas são utilizadas, mas a especiaria é especialmente obtida com cortes nas parte interna do tronco.

A canela é especialmente indicada para quem tem asma, bronquite ou está com infecções como resfriados, faringites e laringites. Os especialistas recomendam que ela não seja fervida: o pó de canela pode ser usado em saladas ou em líquidos (como chás ou sopas) depois que eles estão mais resfriados. A fervura anula as propriedades nutricionais.

Frutas e raízes

Pode parecer estranho, mas o consumo de frutas deve ser incentivado nas receitas de inverno. In natura ou flambadas, elas garantem a saciedade, impedindo assaltos à geladeira ou à caixa de doces. As frutas da estação são a mexerica, morango, abacaxi e caju.

Todas estas frutas são ricas em vitamina C, um nutriente importante especialmente no inverno, já que protege contra infecções respiratórias como gripes e resfriados. A vitamina C também melhora a imunidade, reduz o estresse, faz a pele ficar mais bonita, queima gordura (faz o organismo “trabalhar” mais rápido) e previne contra problemas de visão.

O caju merece uma citação especial. Quando falamos em vitamina C, sempre vem à mente a laranja, mas esta é uma fruta que não combina com o inverno: a laranja é invariavelmente relacionada aos dias quentes. O caju também é rico em fibras, garantindo melhor funcionamento dos intestinos; por determinar um tempo mais amplo para a digestão, ele reduz o apetite.

Trata-se de uma fruta mais seca do que os cítricos que povoas as nossas fruteiras. A polpa do caju é recomendada em tratamentos de problemas reumáticos e dermatológicos: ele age como depurativo e antioxidante, além de ajudar a tonificar a nossa pele.

O gengibre é conhecido por suas propriedades termogênicas. É rico em vitamina C, aumenta a imunidade do organismo e protege contra o mau colesterol, o sangramento de gengivas, cicatriza feridas da gengiva e elimina radicais livres, “amigos” do envelhecimento precoce, por ser rico em zinco, selênio e magnésio. Para as mulheres, as vitaminas B3 e B6 aliviam os sintomas da TPM.

A raiz pode ser consumida crua, refogada, como chá ou apenas como tempero: basta ralar um pedaço de gengibre de dois centímetros e polvilhar saladas ou ajudar a temperar diversos grãos, como arroz, feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico. O gengibre apenas aromatiza a refeição, sem alterar o sabor, especialmente das leguminosas.

O pinhão é a alma das festas juninas, mas pode ser utilizado em outras receitas. Ele é fonte de vitaminas E e C, contém antioxidantes e nutrientes como manganês e zinco. A fruta também fortalece a imunidade do organismo, prevenindo contra infecções. O único senão para o consumo é o alto teor calórico: uma única unidade contém 30 calorias. Mas o pinhão pode ser consumido em doses moderadas (cem gramas a cada vez), duas ou três vezes por semana.

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