O que comer antes e depois do treino?

Descubra o que comer antes e depois dos treinos da academia para potencializar os resultados.

Um dos erros mais comuns dos iniciantes das academias – que estão cada vez mais lotadas – é não se alimentar. Para os adeptos da malhação e de outros exercícios, é preciso comer antes e depois do treino – e, em alguns casos, até nos intervalos entre as séries.

Os alimentos corretos ajudam a perder peso e a definir a musculatura. Muitos que deixaram o sedentarismo ainda acreditam no velho mito de que comer e depois correr é prejudicial à saúde. Isto pode ser verdadeiro em relação a uma feijoada completa, mas sabendo os benefícios que podem ser concretizados, os atletas amadores só têm a ganhar.

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Ir para o treino com o estômago vazio pode trazer problemas imediatos, como dores de cabeça, náuseas, vertigens, mal-estar geral e até desmaios, que podem determinar inclusive acidentes como quedas e outros traumas em função de batidas nos aparelhos.

Definindo objetivos

Para escolher os alimentos para comer antes e depois do treino, saiba que há diferenças para os que querem emagrecer e para os que querem ganhar massa muscular. A conta é simples: quanto menos calorias forem ingeridas, maior será a perda de peso.

Isto não pode significar, porém, que seja adotada uma “dieta de sacrifício”: o atleta não deve consumir um total de nutrientes indicado por um nutricionista, endocrinologista ou educador físico. Na média, os brasileiros consomem entre 2.000 e 2.200 calorias diárias.

Se o esforço do treino for muito grande, entretanto, a ingestão deve ser aumentada, a fim de que o organismo receba energias para cumprir todas as tarefas do dia a dia. O valor ideal é definido de acordo com uma avaliação da quantidade de gordura corporal, a massa muscular e o IMC (Índice de Massa Muscular), além de outras características, como idade e sexo.

Quem se decide a matricular-se em uma academia está preocupado com a saúde, o bem-estar e a qualidade de vida. Por isto, depois da avaliação clínica (com testes de resistência cardiorrespiratória), é necessário ter em mente que estas metas só podem ser alcançadas com uma alimentação saudável e com exercícios regulares e bem orientados, além de fatores como lazer, redução do estresse, namoro, etc.

Quando e onde comer?

Comer um sanduíche natural, uma quiche vegetariana ou uma salada e um suco são boas opções para antes do treino. Os alunos devem evitar matricular-se em horários próximos às principais refeições: mesmo um café da manhã pode ser prejudicial para a conquista das metas. O ideal é comer ao menos uma hora antes dos treinos programados.

Uma refeição mais pesada pode causar danos graves. A ingestão de carboidratos (especialmente os refinados, como pão francês, americano e outros pratos elaborados com farinha de trigo branca) antes dos exercícios sobrecarrega o organismo, que precisa dividir as “atenções” entre malhar e digerir os alimentos.

Da mesma forma, os “combos” oferecidos pelas fast foods – cheeseburger, batatas fritas, um milk-shake ou refrigerante grande, quase sempre acompanhados por sundaes – são verdadeiras bombas nutricionais: excesso de gordura, sódio, açúcar, carboidratos e proteínas. Nada contra aproveitar estas delícias ocasionalmente, mas nunca antes e depois dos treinos.

Para ficar sarado

Neste caso, os carboidratos, proteínas e fibras são bem-vindos. Carnes magras (especialmente as de aves e peixes, ou cortes como o filé mignon, inclusive o suíno) devem estar incluídas no lanche antes do treino, juntamente com saladas (ricas em fibras, vitaminas e sais minerais) e queijos brancos, aliados aos exercícios, oferecem a energia necessária para estressar os músculos.

Em uma série de exercícios de musculação, as fibras musculares se rompem e, com isto, o cérebro avisa que é preciso preencher os espaços vazios com mais fibras. O resultado é a definição mais rápida de braços, pernas, tórax e abdômen.

Suplementos para ganhar massa muscular

Outra opção, especialmente para quem tem a vida mais corrida, é recorrer aos suplementos para ganhar massa muscular. O Somatodrol, por exemplo, é indicado para quem quer definir o corpo ou apenas ficar mais forte.

Trata-se de um composto de duas substâncias (Arginina e Ornitina) que promove o aumento da produção da testosterona – o hormônio masculino por excelência, mas também presente no organismo feminino, ainda que em quantidades bem inferiores – e do GH – o hormônio do crescimento. Os dois aminoácidos também são indicados para quem ter gordura em excesso no corpo e quer matar “dois coelhos com uma cajadada”: perder peso e ficar mais forte. Eles atuam basicamente estimulando a atividade anabólica, promovendo a cicatrização e a reconstrução das fibras musculares.

O Somatodrol apresenta alguns “efeitos colaterais”: ele aumenta a libido e a potência sexual (mas ninguém deve utilizá-lo apenas para apresentar um melhor desempenho na cama), elimina cãibras, reduz tensões musculares e a fadiga causada pela secreção de amoníaco durante atividades físicas.

O aumento do GH atinge até 26% e da testosterona. A substância também é fonte de sais minerais, como ferro, zinco e boro, além da vitamina B6.

Outros suplementos bastante importantes são a whey protein, uma proteína de lenta absorção que retarda o catabolismo – o processo inverso do anabolismo (que nada tem a ver com anabolizantes esteroides, substâncias sintéticas extremamente danosas, em que são incluídas drogas para crescimento de cavalos e touros).

A creatina aumenta a força do atleta – ela permite a disponibilidade da ATP. Com esta elevação, o adepto da musculação pode garantir um aumento da massa magra (muscular), em detrimento da gordura corporal. Isto significa que é possível “puxar mais ferro” e romper um número maior de fibras musculares. O resultado é mais força e resistência. A Glutamina oferece os mesmos resultados, mas em menor velocidade.

Para depois do treino

Depois do treino, o atleta pode consumir proteínas e carboidratos de alta absorção, que aceleram o metabolismo e permitem maior queima de energia, para suprir as necessidades do organismo. O funcionamento ocorre pelo aumento de insulina no organismo.

Como regra geral, esta não é uma prática indicada, mas, especialmente entre atletas que apresentam alto consumo energético, o consumo dos nutrientes de alta absorção, favorece a regeneração dos músculos com mais rapidez, maximizando os resultados do treino.

Alguns alimentos podem parecer estranhos, mas eles potencializam os efeitos do treino. Um deles é a ingestão de leite desnatado – para evitar a ingestão de gorduras e garantir a rápida absorção – com achocolatado (um copo americano, de 200 ml). O chocolate em pó apresenta bons teores de açúcar e maltodextrina, de digestão rápida, que podem mobilizar a insulina.

Frutas cítricas, bananas e água de coco para durante e depois do treino. As frutas cítricas são ricas em nutrientes utilizados no fornecimento de energia para o corpo. As bananas e a água de coco reduzem as probabilidades de cãibras por insuficiência de cálcio e potássio.

É comum ver jogadores de vôlei comendo bananas mesmo durante os treinos. Outra boa fonte são os isotônicos: eles não suprem a necessidade diária de sais e vitaminas, mas minimizam as dores musculares e também as causadas por eventuais contusões.

Outras receitas muito improváveis: um prato de peito de frango (sem pele) com batatas-doces é ideal para quem treina logo antes do almoço. Apesar de ser um carboidrato com absorção mais lento, a batata-doce é rica em amido – um açúcar menos “rápido” do que a glicose, cujo principal representante é o açúcar refinado.

O iogurte grego, presente no mercado em diversas marcas e produtos (e também com mais proteínas do que os iogurtes naturais), deve ser consumido depois do treino nas versões sem gordura (processadas com leite desnatado). As melhores opções são as manufaturadas com polpa natural de frutas e um pouco de mel.

O queijo cottage sem gordura, servido com frutas (a receita com frutas vermelhas – ou frutas da estação – e um pouco de mel) é excelente para melhorar o trato intestinal e permitir a absorção mais lenta de líquidos. O organismo recebe mais nutrientes e, consequentemente, começa a funcionar melhor.

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