Melhore os resultados da musculação

Alimentação, sono, lazer e a própria forma da prática são bons aliados para melhorar os resultados da musculação.

Musculação – ou treinamento com pesos – é uma série de exercícios de resistência para aumentar a massa dos músculos esqueléticos. A prática reduz a quantidade de gordura no organismo e, além de melhorar o aspecto físico, previne contra problemas cardíacos, diabetes e hipertensão arterial, além de reduzir riscos e dores de artrites, artroses lombalgias, por proteger as articulações. Mas, além de puxar ferro, outras atividades podem melhorar os resultados.

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Na musculação, as séries são feitas com cargas (halteres ou anilhas) de baixa, média e alta intensidade, o que significa respectivamente usar entre 55% e 70%, 70% e 85% e até o máximo da capacidade cardíaca. O cálculo para descobrir a capacidade cardíaca máxima é simples, basta subtrair a idade de 220 (uma pessoa de 30 anos tem capacidade máxima de 190 batimentos por minuto).

É importante lembrar que é preciso fazer uma avaliação médica antes de iniciar qualquer prática atlética. O médico poderá detectar eventuais problemas e limitações. Bons clubes e academias dispõem deste serviço.

Antes de começar a musculação, é preciso mudar alguns hábitos alimentares. Gorduras, frituras, doces e refrigerantes devem ser eliminados da dieta. Podem ser consumidos no máximo uma vez por semana, sempre com moderação. Sem isto, não existe exercício milagroso.

É preciso conhecer os objetivos que se pretende atingir. Para perder aquela barriguinha, duas sessões semanais de musculação são suficientes, num local adequado, com orientação profissional, roupas e tênis que facilitem a movimentação e absorvam a transpiração. Quem quer emagrecer precisa praticar com um pouco mais de carga.

Quem quer ficar musculoso deve usar carga leve ou moderada e dar uma pausa de um ou dois minutos entre uma série e outra, tempo que permite a recuperação dos músculos, garantindo a mesma qualidade em todas as séries. Já quem quer ter o corpo bem delineado, mas sem músculos em excesso, o ideal é usar pouca carga e imprimir velocidade moderada a rápida, com os mesmos intervalos.

Para um abdômen “tanquinho”, é preciso primeiro queimar a gordura em excesso. É comum ver pessoas praticando séries de abdominais, mas isto não é suficiente. A musculação deve começar com carga baixa, elevando-a conforme a coluna lombar permitir. Sem pressionar a região, a musculatura trabalhada não vai aparecer.

Três ou quatro séries com no máximo 20 repetições, exercitando os músculos superior, inferior e laterais do abdômen, são o suficiente para definir.

O exercício aeróbico deve ser feito depois da musculação, porque é uma atividade que “roubaria” energia se fosse feito antes e o atleta vai sentir-se exausto durante as séries, prejudicando o desempenho.

A dieta

Para emagrecer, a alimentação deve ser rica em proteína e carboidratos, em refeições de três em três horas. Carnes magras, leite desnatado, cereais integrais, frutas, verduras e legumes devem estar no cardápio.

Para ganhar massa muscular, a quantia de calorias ingeridas deve ser superior ao gasto calórico, mas moderadamente. Se um atleta come demais, vai aumentar também a gordura corporal, eliminando os resultados dos exercícios. A ingestão de gorduras pode ser maior do que para quem está querendo perder peso.

O sono

Dormir pouco, muito ou mal é a forma mais perfeita para impedir a reparação muscular. Se o atleta boceja durante o sono, pode ser sinal de que algo está errado com seu descanso.

É preciso controlar o sono porque, quando estamos dormindo, o organismo libera em ciclos o hormônio do crescimento, testosterona e cortisol, associados à resistência física. É preciso conhecer as próprias necessidades físicas para identificar o número diário de horas que deve ser reservado ao descanso.

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