Dicas para um sono de qualidade

A ciência ainda não descobriu os objetivos do sono, mas ele é fundamental para uma vida de qualidade.

O sono é fundamental para os seres vivos. É um estado ordinário de consciência (complementar ao de vigília), em que há o repouso caracterizado pela suspensão temporária das atividades motoras e sensoriais de forma voluntária. Um sono de qualidade é imprescindível para o repouso do corpo e da mente e agrega diversos benefícios para o nosso dia a dia.

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Quando adormecemos, nosso metabolismo – todas as funções do organismo – se desacelera e entra no chamado estado basal. É o momento de aproveitar a energia subutilizada par substituir células, descansar o cérebro, fixar novos aprendizados, retendo na memória as novas informações que obtivemos durante o dia, e até rejuvenescer. Mas, para isto, é preciso garantir um bom travesseiro, um bom colchão e um bom quarto.

Mais benefícios de um sono de qualidade

O sono previne o sobrepeso. Durante o descanso, os hormônios que controlam a fome entram em stand-by (é por isto que nós nos sentimos saciados durante a noite, sem necessidade de acordar para comer durante sete ou oito horas).

O sono combate a hipertensão arterial. O repouso noturno regula os batimentos cardíacos e mantém a pressão baixa ou normal. Além disto, melhora o desempenho físico: ao liberar o hormônio do crescimento (GH), melhora o tônus muscular e provoca queima de gorduras.

O GH também renova os tecidos conjuntivo e epitelial, proporcionando uma aparência mais jovem para a pele.

Ao equilibrar os índices glicêmicos, o sono reduz as chances de desenvolver o diabetes do tipo II. O sono, na verdade, previne contra vários tipos de doenças, ao fortalecer nosso sistema imunológico. Ao ficarmos muitas horas sem dormir, alguns glóbulos brancos (células de defesa) deixam de ser reproduzidos, prejudicando nossa capacidade de combater microrganismos.

Dormindo de forma certa

Um banho antes de se recolher pode fazer toda a diferença na hora do sono. A sensação de frescor e limpeza, além do relaxamento proporcionado pela chuveirada, aumenta a qualidade do descanso. Mas é preciso tomar cuidado com a temperatura: banhos muito quentes elevam a temperatura corporal, exatamente o oposto do que o organismo deve fazer para “trazer” o sono (o corpo fica mais frio durante a noite).

É importante também evitar refrigerantes com cola e bebidas cafeinadas (café e chás preto, verde, branco e mate) por ao menos duas horas antes de se deitar. As bebidas alcoólicas são contraindicadas à noite. Apesar de facilitarem o sono inicial (a sonolência e o sono leve), o álcool torna o sono profundo mais agitado. Quem gosta de uma taça de vinho no final do dia deve bebê-la ao menos três horas antes de ir para a cama.

Quem dorme cedo – antes das 21h – deve jantar antes das 19h. Quem vai para cama mais tarde deve tomar um lanche leve uma hora antes, para dar tempo para o organismo digerir os nutrientes, sem exigir uma demanda energética muito grande, para não interferir no sono. A última refeição deve ser sempre leve, como uma sopa ou suco.

Alimentos ricos em triptofano auxiliam o sono. Trata-se de um aminoácido essencial que, junto com a vitamina B3, a niacina e o magnésio, é usado para produzir serotonina, neurotransmissor importante nos processos do sono e do humor (está relacionado à sensação de bem-estar. São fontes de triptofano: banana, grão-de-bico, amendoim e frutas secas; leite e derivados, carne bovina, peixe e frango também contêm o aminoácido, mas outras substâncias presentes nestes alimentos “competem” entre si na absorção pelo organismo.

Praticar alguma atividade física antes do banho, como um alongamento, exercícios de ioga ou dança, é uma forma excelente para se predispor ao sono. Os religiosos podem aproveitar os últimos momentos de vigília para orar ou meditar. A regularidade é importante: manter horários para se recolher – e também para acordar – permite que o organismo estabeleça um ciclo de sono e vigília.

Quem sofre de insônia ou tem problemas musculares pode praticar natação, com movimentos leves, ou tomar um banho de imersão. Os insones renitentes podem fazer um escalda-pés com ervas ao final do dia: exercícios com bolinhas de gude na água morna ajudam a relaxar e garantem um bom descanso por várias horas.

O quarto precisa ter cortinas escuras, que impeçam a entrada de luz antes do horário de despertar. Se não for possível escurecer o ambiente, um tapa-olhos é uma ótima solução. A TV e o computador devem ser desligados ao menos duas horas antes do horário de ir para a cama e nenhuma luz (incluindo as de stand-by) deve permanecer acesa no aposento; livros, laptops, relógios e celulares (por causa da luz intermitente e também para não se render à tentação de enviar aquele último e-mail de urgência) precisam ficar necessariamente distantes da cama ao menos uma hora antes do descanso (a escuridão sinaliza para o relógio biológico que está na hora de descansar).

Uma condição óbvia: o silêncio é fundamental para uma boa noite de sono.

A luminosidade, qualquer que seja a fonte, impede a liberação de melatonina, hormônio secretado pela glândula pineal, que é responsável pela regulação do ciclo claro-escuro: ambientes escuros e calmos predispõem o organismo ao sono, por causa da liberação deste hormônio.

Alguns óleos essenciais – produtos extraídos de plantas aromáticas ou frutas, usados há milênios para a humanidade – favorecem a obtenção de uma boa noite de sono. Limão Taiti, lavanda e laranja pera são bons itens para garantir um relaxamento adequado. Basta colocar três gotas em um pires em cima do criado-mudo.

As posições para dormir

De lado é a melhor postura para um sono de qualidade. O travesseiro deve proporcionar apoio para a coluna, mantendo-a alinhada (preenchendo o espaço entre o colchão e a cabeça). A posição ainda facilita a circulação sanguínea e o envio dos estímulos cerebrais para todas as partes do corpo. Alternar o lado que apoia o corpo é ideal, pois reduz a pressão sobre algumas partes do corpo. O travesseiro deve ser trocado periodicamente (a cada seis meses), para evitar o acúmulo de ácaros e também o desgaste, sempre prejudicial às vértebras. Um travesseiro extra pode ser utilizado entre os joelhos, para evitar o esforço excessivo sobre as articulações.

A posição de bruços – decúbito ventral – não é recomendada, por comprometer a respiração, sobrecarregar ossos e músculos do pescoço e também a região lombar. Da mesma forma, dormir de barriga para cima – decúbito dorsal – obriga a língua a se retrair, deslocando-se para trás, e isto estreita a faringe gera os desagradáveis roncos.

É possível educar o corpo para adotar uma postura adequada, mas algumas pessoas não aguentam uma nova posição. Quem só consegue dormir de costas deve escolher um travesseiro não muito alto e uma almofada sob os joelhos, para garantir que a coluna vertebral permaneça ereta; quem dorme de bruços precisa aposentar o travesseiro, para não provocar contraturas na coluna, especialmente na região cervical (altura do pescoço).

A posição adotada no sono determina a qualidade do sono: quem dorme na postura errada fica mais cansado durante o estado de vigília, o que predispõe ao mau humor, agitação e irritação.

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