Dicas para incluir frutas na dieta

Em tempos de busca pela qualidade de vida, é preciso mudar a alimentação. Veja como incluir frutas na dieta.

A pensar em fazer refeições mais saudáveis, todos se lembram das frutas e de “seus primos próximos”, os legumes e verduras. Muitas pessoas, no entanto, não desenvolveram este hábito cada vez mais estimulado por educadores e profissionais de saúde. No entanto, com algumas dicas simples, não é difícil incluir frutas na dieta.

O ideal é incluir frutas ainda durante a infância. Os bebês, sempre com a orientação do médico pediatra, podem começar a ingeri-las a partir dos seis meses de vida: são as famosas papinhas. Eles costumam reclamar nas primeiras experiências, mas logo se acostumam aos novos sabores.

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Para os maiores, as frutas podem servidas em saladas ou esculturas – não é necessário nada sofisticado: um sorriso em uma fatia de melancia já é o suficiente para atrair a atenção dos pequenos. É importante lembrar que as crianças aprendem melhor e mais rapidamente com a atitude, não apenas com observações e advertências.

Por que as frutas são tão importantes?

Além de serem saborosas e estarem disponíveis em dezenas de opções diferentes: in natura, assadas, carameladas, em saladas (inclusive salgadas), em sucos, etc. Amassadas, em rodelas, cubos, palitos e outros formatos, as frutas nunca caem na rotina.

O mais importante, porém, é que as frutas são essenciais para o desenvolvimento do corpo. Elas são fontes de vitaminas e sais minerais, importantes nutrientes para o funcionamento orgânico. Especialistas orientam de três porções diárias.

Parece muito? Um copo grande de suco de laranja (sem água, nem açúcar), feito com três frutas de tamanho médio (150 gramas), já supre a necessidade, mas não exagere na dose. Três laranjas podem conter mais de 200 calorias, o que pode ser um problema para quem tem uns quilinhos extras.

A laranja tem a vantagem de ser barata e encontrada em qualquer época do ano por todo o país, mas pode ser ela alternada com cenoura, acerola, morango ou beterraba (que, na verdade é um tubérculo), melão e frutas de consumo regional. O ideal, entretanto, é chupar a fruta (comendo inclusive o bagaço), pois os sucos sempre perdem parte das fibras quando são processados.

Suco ou refrigerante?

O ideal é não consumir líquidos no almoço e jantar. No entanto, entre as duas, a primeira opção é definitivamente superior. Além de fornecer nutrientes importantes, tomar um suco durante uma refeição reduz o tamanho dos pratos.

Rejeitar os refris (também responsáveis por vários riscos à saúde), especialmente os convencionais, também oferece outra vantagem: a ingestão de fibras solúveis e insolúveis, que retardam a digestão e, com isto, prolongam a sensação de saciedade.

Muitos restaurantes e lanchonetes desprezam o bagaço e a casca, justamente onde se encontram os maiores teores de fibras. Um copo de suco, porém, não deve substituir uma refeição. As frutas fornecem apenas parte do que nós precisamos para “funcionar” corretamente. Antes de escolher seu suco predileto, consulte em um site de nutrição o teor calórico dos componentes.

Os refrigerantes não precisam ser totalmente banidos das refeições e lanches. O consumo moderado, de acordo a idade, peso e nível de atividade física, pode se tornar um prazer em ocasiões especiais. Só é preciso se lembrar de variar cores e sabores.

Frutas no café da manhã

Crianças e adultos, em geral, adoram flocos de milho para a primeira refeição do dia. Dê preferência aos produtos com pouco açúcar refinado (já existem no mercado flocos orgânicos e naturais). Os corn flakes (nome em inglês) são bons aliados para incluir frutas na dieta.

Eles podem ser combinados com frutas e verduras para aumentar o consumo destes itens. As frutas vermelhas, como morango, amora, mirtilo, framboesa e cereja, são ricas em antioxidantes, que retardam o envelhecimento. A banana, rica em sódio, potássio, cálcio, vitaminas A, B6, B12, C e D, também fazem sucesso. Experimente misturar pedaços de laranja com couve picada e flocos de milho: o ferro do vegetal só é absorvido na presença da vitamina D (a laranja é uma das principais fontes).

Com moderação, é possível servir vitaminas de abacate (muito cuidado com as calorias), mamão com laranja, laranja e cenoura (outro tubérculo), etc., facilmente encontráveis (apenas o abacate é sazonal). São receitas que podem ser procuradas em sites de culinária e as frutas podem ser combinadas com diversas verduras.

Almoço e jantar

Para o café da manhã, o processador de alimentos e o liquidificador são mais do que o suficiente para o preparo de refeições gostosas e saudáveis. Para as duas outras refeições do dia, o processo geralmente é mais trabalhoso e demanda mais tempo.

Nas saladas, especialmente nos dias mais quentes, o sabor do morango, laranja, mexerica, figo, kiwi, ou manga faz toda a diferença em usa salada de folhas. Quem torce o nariz para alface, rúcula, almeirão, agrião & Cia certamente vai descobrir novos sabores e texturas.

A combinação de frutas, legumes, verduras e carnes pode ser surpreendente. Todos conhecem o tender, servido nas festas de fim de ano acompanhado por abacaxi, cereja, carambola, mas é possível cozinhar várias carnes com sucos de frutas cítricas.

O porco, inclusive os novos cortes, como o filé mignon suíno, combina muito bem com um molho agridoce de abacaxi. Peixes podem ser marinados com o sumo de muitas frutas, como limão, laranja ou maracujá. Uma cauda da mesma fruta transforma a refeição em um banquete.

Para a sobremesa, as frutas são uma explosão de cores e sabores. A mais indicada é o abacaxi, que apresenta funções digestórias, auxiliando no processamento dos alimentos. Os doces precisam ser reservados para os almoços de domingo, com exceção das gelatinas, ricas em colágeno (outro antioxidante), que também favorecem a hidratação.

Os lanches com frutas

São momentos para tapear a fome entre as refeições. Frutas como goiaba e ameixa são ricas em fibras e fazem o cérebro entender que não é preciso tomar mais nenhum alimento por algumas horas. As frutas oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, castanhas-de-caju e castanhas-do-pará) ajudam no emagrecimento, combatem o mau colesterol, infecções orgânicas e apresentam propriedades antioxidantes.

Frutas secas como damasco, tâmara, ameixa, uva e banana passa, apesar de terem passado por um procedimento industrial, conseguem conservar os nutrientes e são fáceis de carregar. Ter na bolsa maçãs ou mexericas, também fáceis de transportar, é outra opção para lanches rápidos.

Em casa, abuse das surpresas com as crianças. Uma delas é chupar limão-cravo com sal (sem abusar do teor de sódio). Quem mora em casa térrea pode plantar uma amoreira, ameixeira (a menos que muitos passarinhos compartilhem o mesmo espaço) ou mesmo uma framboeseira, difícil de ser encontrada no Brasil.

Ninguém é de ferro. Todos gostam de bolos confeitados, sorvetes, mousses, pudins, flãs, etc. Porém, estes doces ficam ainda mais gostosos quando “quase esquecemos o sabor deles” e redescobrimos este prazer. Os docinhos – brigadeiro, beijinho, cajuzinho, olho-de-sogra – devem continuar presentes nas festas, mas sempre consumidos com moderação.

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