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Dicas para correr na rua

Correr na rua pode ser um desafio, especialmente para quem está acostumado com as esteiras da academia.

Correr é uma atividade aeróbica bastante saudável: elimina o excesso de gorduras, fortalece a massa muscular e os tendões, aumenta o ritmo cardiorrespiratório, melhora a circulação coronariana, previne contra acidente vascular cerebral, osteoporose, hipertensão arterial e doenças coronarianas, desde que a corrida seja um hábito regular e esteja acompanhada por uma dieta saudável. No entanto, correr na rua pode representar um grande desafio, especialmente nas nossas mal cuidadas cidades, cheias de buracos.

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Para começar a correr na rua, a esteira pode ser uma boa opção, para condicionar o corpo e estabelecer ritmo para o exercício. Mas é preciso enfrentar as calçadas, com suas ladeiras, degraus e obstáculos (outras pessoas, cestos de lixo, etc.). Na esteira, o corpo equilibra-se na vertical, enquanto na rua o equilíbrio é para a frente. Quem fica apenas na academia pode ter dificuldades para participar de corridas de rua, e mesmo para um treino leve nos fins de semana.

O “uniforme”

As meias devem ser de algodão, para permitir a absorção da transpiração, e os tênis devem ser folgados. Existem pessoas que preferem comprar um número acima; para quem tem a região dos dedos mais larga que o calcanhar, é a opção ideal. No caso de pisadas irregulares (para dentro ou para fora), é recomendado o uso de palmilhas.

Algumas marcas de tênis oferecem solados especiais, que corrigem a pisada. Vendedores de lojas especializadas podem auxiliar na escolha.

As roupas devem ser folgadas, de tecido natural. Pessoas que suam muito na cabeça podem usar bonés ou tiaras, para não atrapalhar o exercício. De qualquer forma, todos devem portar uma toalha e uma garrafa de água: a hidratação durante o exercício é fundamental, assim como o protetor solar, mesmo em dias nublados.

Mulheres devem correr com tops justos, para evitar o desconforto do vaivém das mamas. Algumas pesquisas indicam que os seios das atletas que imprimem um ritmo muito forte, sem proteção, podem cair. Mas há muitas controvérsias sobre o assunto.

Os cuidados para começar

Quem é obeso ou está com sobrepeso deve iniciar a corrida, especialmente na rua, num ritmo bastante moderado. Os quilos extras podem tornar o exercício prejudicial à coluna, ao quadril e às pernas. Convém esperar a recuperação do peso ideal para acelerar o ritmo.

Uma dica para saber se o ritmo está adequado: converse com um parceiro de corrida e tente dizer Paranapiacaba. Se não conseguir, é preciso reduzir a velocidade.
Pessoas com histórico de doenças cardíacas, coronarianas e vasculares, problemas ósseos, gestantes, mulheres que deram à luz recentemente devem seguir as orientações do médico ou fisioterapeuta; quase não há contraindicações para a corrida na rua, mas é preciso tomar alguns cuidados.

Correr sob chuva forte não é adequado, pois tênis e meias podem se encharcar; é a receita infalível para a formação de bolhas dolorosas. Mas garoa e neblina não são desculpas para cancelar o exercício. Em dias muito frios, é melhor ficar na esteira. O risco de contrair uma virose é alto.

Se beber, não corra. A regra para a condução de veículos vale também para corredores. O álcool provoca desidratação, aumenta a frequência cardíaca, é muito calórico e pode causar tonturas durante o exercício.

Toda atividade física demanda avaliação médica e orientação de um educador físico. Recomenda-se a corrida ao menos três vezes por semana, durante 30 minutos, preferencialmente de manhã, que podem ser alternados com períodos de caminhada, ciclismo ou natação. Quem decide correr no fim da tarde deve evitar parques e praças arborizadas, porque neste horário a concentração de ozônio é alta é prejudica o desempenho.

No caso de atletas de fim de semana, é importante seguir o ritmo determinado pelo corpo; ao contrário do que ocorre com os corredores regulares, que podem forçar a marcha, quem treina apenas uma vez por semana pode ter problemas de saúde, se não acompanhar o ciclo cardíaco.

Quem para de se exercitar por qualquer motivo, ao retomar os treinos deve condicionar o corpo normalmente. A regra é a seguinte: o atleta que fica 15 dias sem correr vai precisar de outros 15 dias para retomar ao ritmo que imprimia quando deixou a corrida.

Os cuidados para terminar

Banana e água de coco são ricas em potássio, que ajuda a prevenir alguns tipos de cãibras. Mas há outras, provocadas pela deficiência e cálcio e magnésio, por exemplo. As barras de cereais são uma boa opção, porque têm pouco açúcar. Em geral cãibras por carência de potássio ocorrem em movimentos seriados (correr, saltar, agachar-se, etc.), como jogos de vôlei, futebol e basquete.

A ingestão de carboidratos é ideal para repor proteínas e energia (glicose) no organismo, mas o excesso deve ser evitado. Encarar um rodízio de carnes depois da corrida vai obrigar o organismo a gastar a energia na digestão, e não na reposição da energia no tecido muscular.

Correr faz bem para a saúde, elimina sintomas da depressão, libera endorfinas e garante o bem-estar. No entanto, pode não ser a “praia” de muitas pessoas. A atividade deve ser divertida, prazerosa. Sem estes elementos, é melhor procurar outra forma de se exercitar.

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