Dicas para a corrida na praia

Uma corrida na areia traz benefícios para o corpo e para a mente. Mas é preciso tomar alguns cuidados.

A praia é, talvez, o local mais democrático do mundo. Gordos e magros, jovens e velhos, ricos e pobres, dividem o mesmo espaço para nadar, brincar, jogar futevôlei ou frescobol ou apenas lagartear ao Sol. Uma atividade que pode ajudar bastante no condicionamento físico é a corrida. Trocar a esteira ou o asfalto por um treino à beira-mar fortalece o corpo todo, mas especialmente os tornozelos, tendões de Aquiles e todos os músculos abaixo do joelho. Uma corrida na praia é indicada até para atletas profissionais em pré-temporada.

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Os iniciantes, no entanto, sempre se deparam com dúvidas. Em uma corrida na praia, o que é melhor? Correr descalço ou com tênis? No calçadão, na areia fofa ou na areia úmida? Qual o melhor horário para praticar exercícios? Vamos começar pela última questão.

O melhor horário para corrida na praia

Antes de pensar na corrida na praia, vamos pensar na adaptação. Quem desce a serra ou viaja de regiões de clima mais ameno não pode correr para o mar logo ao descer do carro. É necessário esperar um tempo à sombra para se adaptar à nova temperatura e, nos primeiros dias, ficar apenas 15 a 30 minutos exposto ao Sol (tudo depende do tipo e tom da pele). É tempo mais do que suficiente para fixar a vitamina D, relacionada ao fortalecimento da imunidade e indispensável para ossos fortes, sem riscos de irritações e queimaduras.

Feita a adaptação às novas condições, os melhores horários para a corrida na praia são até às 10h e depois das 16h. Não se esqueça de considerar o fuso horário e o horário de verão. Estes horários também apresentam uma bonificação: as praias estão mais vazias e a corrida se torna mais fácil. Só mantenha distância das quadras esportivas: da mesma forma que corredores, os jogadores de fim de semana – ou de primeira jornada – não têm grande experiência e costumam deixar “vazar” várias bolas, que podem acertar as pessoas à sua volta.

Uma dica simples: fique de pé com o Sol às costas e observe a sua sombra: se ela estiver alongada, significa que o momento é adequado para as atividades na praia. Quanto menor ela se apresentar, é hora de ir para baixo do guarda-sol. Sem sombra, com o Sol a pino, é melhor procurar um local fechado.

Isto acontece porque a incidência dos raios solares UVA e UVB é mais intensa entre 10h e 16h. Esta radiação pode provocar queimaduras e bronzeado não uniforme (o que resulta, no curto prazo, em muitas sardas na pele de pessoas claras). A radiação ultravioleta também está comprovadamente associada a diversos tipos de câncer de pele.

Os acessórios para correr na praia

Correr descalço ou de tênis? Tudo depende do tipo de solo. Na areia fofa, pode-se correr descalço sem problemas, mas é preciso verificar antes se o trecho de areia fofa é longo o suficiente para a corrida (em algumas praias, a compactação da areia varia bastante). Também é preciso checar eventuais trechos rochosos e embocaduras de riachos. Pode parecer fácil, mas correr na água exige muita resistência do atleta.

O tênis deve ser usado na areia dura. Os amortecedores são necessários especialmente quando se corre na areia úmida, que deve ser evitada por iniciantes, já que exige um grande esforço. Mesmo as pequenas marolas, de poucos centímetros de altura que atingem a areia representam um obstáculo para quem está nas primeiras experiências de corrida na praia.

Outros acessórios necessários são chapéus ou bonés, óculos escuros (a areia reflete três vezes mais a luz do Sol do que a água do mar), camiseta e filtro solar de fator compatível com o tipo de pele, reaplicado a cada duas horas.

Onde correr

A corrida na areia dura não apresenta grande impacto: é semelhante ao sentido nos exercícios no asfalto. Este tipo de treino trabalha todos os músculos e articulações dos quadris e membros inferiores uniformemente e são indicados também para quem quer emagrecer; quem vai passar um mês na praia pode correr 15 minutos em dias intercalados e voltar para casa com até 2 kg a menos.

A corrida na linha do mar exige mais esforço e deve ser evitada por iniciantes; não é preciso desistir dela, apenas esperar alguns dias nos trechos menos difíceis. Nestes trechos, o gasto calórico pode ser até 60% maior do que em pistas ou mesmo nas ruas.

Antes de começar a corrida na praia (como em todas as demais práticas esportivas), deve ser realizado um aquecimento, para prevenir lesões (principalmente nos tendões e articulações), com o alongamento de braços e pernas. O exercício deve ser iniciado com uma caminhada suave, acelerando as passadas durante cinco minutos. Ao fim da corrida, permanecer alguns minutos com água na altura das canelas funciona como uma hidromassagem, proporcionando um relaxamento integral e a regulação da temperatura corporal.

Mais dicas para corridas na praia

Uma corrida na praia cansa mais do que o exercício idêntico no asfalto. A areia apresenta obstáculos, como rochas, quiosques e barracas de banhistas, que obrigam a trajetos em ziguezague, deslocamentos laterais e saltos. Além disto, a praia pode ser inclinada, o que representa um desafio extra.

A irregularidade da areia apresenta mais um fator positivo: a propriocepção. A necessidade de trocar de direção, saltar sobre pedras e desviar de pessoas e guarda-sóis aumenta o conhecimento do próprio corpo. Em pouco tempo, torços de tornozelo, contraturas, estiramento e mesmo quedas nas caminhadas pelas ruas se tornarão cada vez mais raros.

Alternar corrida e natação aumenta os benefícios aeróbicos – fortalece coração, circulação e pulmões. Além disto, representa um incentivo para a continuidade da prática de exercícios, sem cair em uma rotina desnecessária. Outro estímulo é correr em grupo: quando um cansa, os demais estão lá para facilitar o cumprimento do trajeto.

Não se canse demais em suas corridas na praia: não é (mas poderia ser) um treino profissional. Ao sentir a respiração ofegante (o limite, em uma corrida moderada, é a capacidade de conversar com os colegas). Não é preciso desistir do exercício. Basta alternar a velocidade para caminhada moderada ou trote. Com o tempo, o organismo vai se familiarizando e muitas pessoas se surpreendem ao perceberem que a corrida se transformou em um novo hábito.

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