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Dicas para enrijecer o músculo do tchauzinho

O tríceps, ou músculo do tchauzinho, torna-se flácido com a idade. Mas algumas dicas ajudam a enrijecê-lo.

O músculo do tchauzinho situa-se na parte superior e posterior do braço. Seu nome científico é tríceps braquial, ou músculo de três cabeças (ou partes iniciais): a longa, que se insere na escápula, a lateral, na face posterior do úmero acima do nervo radial, e a medial, abaixo do nervo radial. Ele representa 60% dos músculos do braço, mas geralmente é negligenciado nos exercícios. Para simplificar, é o músculo entre as axilas e os cotovelos.

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O resultado é que ele se torna flácido e, na hora de acenar e dar tchau, parte da massa muscular fica balançando. Diversas celebridades já foram filmadas com o tríceps “balançando ao vento”. Dietas que provocam o efeito sanfona (emagrecer rapidamente para ganhar peso logo em seguida) também respondem por enfraquecer o músculo.

Outro motivo para a flacidez é que a maioria das pessoas não faz atividades que exijam esforço do tríceps, ao contrário dos músculos inferiores, sempre acionados ao andar ou subir escadas. A falta de tonicidade é a consequência natural da falta de exercícios.

É importante notar que não se deve esperar um músculo do tchauzinho caído para começar a se movimentar: quanto mais cedo eles forem postos em movimento, melhores serão os resultados. Se a flacidez atingir níveis excessivos, apenas uma cirurgia plástica poderá resolver o problema, especialmente em pessoas com excesso de gordura nos braços.

Os exercícios para fortalecer o tríceps são o supino (levantamento de peso), flexões de braço e pulley (série de abdominais feitos com aparelhos de peso). Uma opção mais incomum é a prática do futebol americano, esporte que exige muito do músculo do tchauzinho.

Mas existem exercícios simples para enrijecer o músculo do tchauzinho. O primeiro deles é posicionar de costas para um banco, com as mãos apoiadas sobre ele e os pés bem plantados no chão. Nesta posição, basta dobrar os cotovelos, sem encostar os glúteos no chão e voltar à posição inicial. Este exercício pode ser feito em casa ou ao ar livre, como parques e praças.

Para garantir um músculo do tchauzinho durinho, é preciso fazer três séries com 15 repetições deste exercício, alternando-as com outras atividades. Para os exercícios seguintes, são igualmente necessárias três séries com 12 a 15 repetições.

Em pé, com as pernas afastadas, mantenha os joelhos semiflexionados, segure um peso de 1kg e eleve-o até o braço ficar totalmente estendido. Dobre o cotovelo em 90° e leve o peso até a nuca. Repita o exercício com o outro braço.

Outro exercício aconselhado é deitar-se num colchonete com os joelhos dobrados, pés apoiados no chão e os braços estendidos, segurando pesos de 1kg. Não é preciso comprar os pesos: podem ser utilizados pacotes de mantimentos, como feijão ou açúcar.

Em posição de prancha (corpo na horizontal, pernas unidas e dedos tocando o chão), cotovelos flexionados sobre o chão em 90°. Dobre os cotovelos até quase tocar o solo e volte à posição inicial. Este exercício fortalece também os membros inferiores e os glúteos. Qualquer exercício para o tríceps beneficia também o bíceps, músculo anterior e superior do braço. Ao empurrar, fortalecemos o tríceps; ao puxar, o bíceps: quando um faz determinada ação, o outro opõe resistência.

Vale lembrar que apenas exercícios isolados não conseguem oferecer bons resultados. É preciso uma dieta balanceada, com pouca gordura animal, carnes magras e alimentos ricos em colágeno. O tríceps é beneficiado pelo “conjunto da obra”, e não apenas pela malhação.

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