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Alimentos termogênicos

Envolvidos em uma polêmica, os alimentos termogênicos efetivamente dão uma força extra para os treinos.

Eles dão um gás a mais nas corridas e malhações. Os alimentos termogênicos, como gengibre, chá verde, café e pimenta, aceleram o metabolismo e, com isto, promovem queima maior de calorias na produção de energia necessária para os músculos se exercitarem, mas, de acordo com nutricionistas, o gasto calórico é apenas 5% maior do que com o consumo de outros alimentos. Assim, os termogênicos contribuem para os treinos, mas apresentam resultados quase nulos no que diz respeito ao emagrecimento.

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O consumo de proteínas, por exemplo, representa um gasto de 15%, sendo, portanto, mais indicada para quem quer emagrecer. A queima de calorias com os alimentos termogênicos é facilmente reposta com a ingestão de uma barra de cereais ou uma banana, para adultos jovens e sedentários (com consumo médio diário de 1.600 quilocalorias para as mulheres e entre 1.800 e 2.000 para os homens, entre 20 e 30 anos).

Os alimentos termogênicos são digeridos mais lentamente – eles ficam “conversando” em nosso estômago – e aumentam a temperatura corporal, permitindo perda de gordura. Mas quem tem problemas como hipertireoidismo deve evitá-los, porque, nesta condição, o metabolismo já está anormalmente acelerado e há risco de perda de massa muscular.

Efeitos para emagrecer

Uma mulher jovem, com uma dieta balanceada, perde 80 kcal ao dia com o consumo de alimentos termogênicos. Se quiser perder alguns quilos extras, o ideal é optar por uma corrida diária, em que se pode queimar até 600 kcal, de acordo com o tipo físico e as condições de saúde.

A fórmula correta para o emagrecimento, no entanto, é queimar mais calorias do que consome. Assim, o consumo de termogênicos pode ser um auxiliar importante, especialmente para quem está se iniciando na prática de atividades físicas (por exemplo, com a ingestão de duas xícaras de café ou chá verde ao dia, para quem não tem o hábito). Quem já mantém uma boa dieta e se exercita regularmente – inclusive com as atividades domésticas ou em trabalhos braçais – precisa aumentar as cargas e séries, se quiser perder peso.

Os alimentos termogênicos e suas características

A capsaicina é uma substância presente nas pimentas vermelhas (do tipo chili; são as plantas do gênero Capsicum). Ela tem propriedades analgésicas – especialmente no combate a dores musculares –, anti-inflamatórias e antioxidantes. Também reduz o risco de desenvolvimento de tumores e combate a obesidade, por aumentar o gasto energético. Três ou quatro gramas diários são suficientes para obter as vantagens.

A canela aumenta o metabolismo e é rica em cálcio, mineral importante para o emagrecimento. Pode-se polvilhar uma colher rasa (de chá) na salada de frutas – já que quem quer perder peso deve manter distância dos chocolates e outros doces na sobremesa – confere um sabor mais acentuado.

Quanto ao chá verde, não há consenso sobre o consumo. Em geral, sugere-se a ingestão de quatro a seis xícaras (infusão com quatro colheres de sopa da folha fresca ou duas da seca em um litro de água). O chá, apesar de amargo (e não deve ser ingerido com açúcar), tem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes – previne o envelhecimento precoce e o cansaço muscular – e ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL). O chá de hibisco (uma colher de sopa para um litro de água) também tem poderes termogênicos.

O chá verde (Camellia sinensis) não deve ser ingerido após as 16h por quem tem problemas com insônia. Além disto, as xícaras devem ser tomadas entre os intervalos das refeições, para não prejudicar a absorção de outros nutrientes necessários ao organismo.

Os alimentos ricos em ômega 3 (peixes de água fria, como salmão e sardinha, e as oleaginosas, como óleos vegetais e frutas secas – nozes, amêndoas, avelãs, etc.) melhoram a retenção de líquidos e a comunicação entre as células.

O consumo de guaraná em pó deve se resumir a quatro gramas por dia. O efeito estimulante aumenta o consumo calórico, eleva os níveis de atenção e de criatividade e melhora o rendimento físico. Da mesma forma, a cafeína reduz a fadiga, melhora o desempenho cognitivo e aumenta a agilidade. Mas é preciso que o consumo seja ampliado, porque o organismo se adapta às quantidades ingeridas.

Um homem de 80 kg deve ingerir ao menos 240 ml diários de cafeína; um cafezinho equivale e a 40 ml (café fervido) a 80 ml (café expresso). Os tabletes de cafeína proporcionam maiores teores. Mas, atenção: superdosagens podem provocar palpitações, insônia, náuseas e irritabilidade. Hipertensos, gestantes. Crianças e cardiopatas devem evitar a ingestão.

Até mesmo a água tem efeitos termogênicos. Quando gelada, ela obriga o organismo a regular a temperatura ideal, de 37°C. Oito copos diários de água gelada podem significar a perda de 200 kcal.

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