Alimentos ricos em fibras

Todos sabem que a inclusão de frutas é verduras na dieta é benéfica para a saúde. Confira um dos motivos.

Alimentos ricos em fibras são os de origem vegetal: frutas, verduras e legumes. Nosso organismo não consegue digerir completamente as fibras, o que contribui para aumentar o volume das fezes, prevenindo ou corrigindo a prisão de ventre.

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Há dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. As solúveis, que são bastante viscosas, ajudam a “capturar” açúcares e gorduras, evitando que parte do volume ingerido seja absorvida. As insolúveis praticamente não sofrem a ação da digestão e por isso aumentam o bolo fecal.

As fibras aumentam a sensação de saciedade por ficar mais tempo no organismo e absorvem até parte do colesterol ruim (HDL). Nutricionistas recomendam a ingestão de 20 a 30 gramas de fibras por dia, dependendo da constituição física da pessoa.

Quais são os alimentos ricos em fibras?

O campeão é o grão-de-bico, com cerca de 15 gramas de fibras em cada 100 gramas do grão cozido. Alguns cereais matinais industrializados oferecem a quantidade diária. Confira outros alimentos:

Frutas: abacaxi, ameixa, damasco, figo, laranja, limão, mamão, pera, pêssego e uva-passa.

Verduras: acelga, agrião, aipo, alface, couve, escarola, espinafre e repolho.

Legumes: abóbora, beterraba, cenoura, nabo e rabanete.

Grãos: feijão e lentilha.

As cascas da maçã e da batata também são ricas em fibras. Você ainda pode encontrar fibras nos cereais, pães enriquecidos, barras de cereais e biscoitos integrais.

Para quem não tem o hábito de comer vegetais, existe a opção de optar pelos integrais ou usar farelos como a linhaça, que pode ser adicionada à massa de bolos, sem alterar o sabor. Por fim, há os suplementos alimentares industrializados.

Mas não inclua uma quantidade muito grande de fibras na sua dieta de uma só vez: isto pode causar flatulência, sensação de inchaço, diarreia e cólicas. Dê tempo para o seu intestino se adaptar e aumente a ingestão de líquidos (de seis a oito copos por dia), para facilitar a absorção de sais minerais.

Fibras também ajudam a emagrecer

As fibras regulam o trânsito intestinal, melhorando seu funcionamento. Por conferir a sensação de saciedade por mais tempo, em comparação aos carboidratos (pão branco, macarrão e bolo), podem ser usadas como complemento de dietas. A combinação dos dois tipos de fibras ajuda a combater o colesterol ruim.

De acordo com estudo da Universidade de Wake Forest (Carolina do Norte, EUA), a combinação da ingestão de fibras com exercícios moderados é suficiente para eliminar a gordura abdominal.

Mas atenção: a ingestão em excesso é prejudicial à saúde, podendo provocar de diarreias até oclusão intestinal. Além disso, o excesso reduz a absorção de sais minerais, como ferro, zinco e potássio. Equilíbrio é sempre necessário.

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