Alimentos energéticos

Os alimentos podem ser divididos em três grandes grupos: construtores, reguladores e energéticos.

Os alimentos energéticos, também chamados calóricos ou glicêmicos, são aqueles que fornecem energia para todos os processos metabólicos: respiração, digestão, excreção, sono, etc., e também para as atividades físicas: andar, trabalhar, brincar, correr, praticar esportes, etc. A sua carência determina falta de força muscular, de ânimo e de vitalidade.

Sem eles, falta disposição para as atividades diárias, mesmo aquelas que não exigem esforço físico, como ler ou usar o computador. Algumas pessoas acredita m que os alimentos energéticos estão liberados nas dietas de emagrecimento, mas isto é um mito. Alguns deles são também ricos em carboidratos, outros em gorduras, o que certamente não leva ninguém a emagrecer.

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Nestas situações, é aconselhável trocar a carne vermelha por peixes de águas frias (como o atum, o salmão e a sardinha), cortes magros de frango, leite desnatado, ovos cozidos (sem abusar). Frutas pouco calóricas, aspargos, batata-doce e rabanete complementam a dieta, que deve ser orientada por um profissional especializado.

Os principais grupos de alimentos são os carboidratos (massas, doces, cereais e tubérculos), energéticos que regulam a temperatura, proteínas (carnes e derivados), construtores ou plásticos que formam e fortalecem a musculatura, e lipídeos (gorduras), com funções energéticas e construtoras, além das vitaminas e outros nutrientes contidos em frutas, legumes e verduras.

Surpresas à vista

Chocolate, açúcar e café são conhecidos por todos como alimentos energéticos, mas existem muitos outros que devem entrar em nossa alimentação diária: verduras, frutas, gengibres e brotos (alfafa, feijão, trevo, rabanete, etc.) são opções saudáveis para o cardápio. Verduras e legumes são importantes fontes de carboidratos, água, sais e vitaminas.

Os alimentos verdes são altamente energéticos, aumentam a oxigenação das células e depuram o organismo. As folhas verde-escuro são ricas em ácido fólico (importante antianêmico), além de fontes de ferro, cálcio e fósforo. Batata, mandioca, inhame, milho (inclusive pipoca) e beterraba são importantes alimentos energéticos, que nunca devem faltar no cardápio, de preferência cozidos, já que, quando fritos, perdem boa parte dos nutrientes. Pimentões de todas as cores (que, por sinal, são frutas), também são bem-vindos.

O gengibre pode seu utilizado em uma variedade de sucos, chás, sopas e saladas. Já as frutas são ricas em glicose (frutose) e, por isto, atuam como alimentos energéticos. Mais uma boa notícia: são bons substitutos para o açúcar refinado, que é digerido quase imediatamente, por não possuir nenhum valor nutricional. Isto provoca a elevação rápida dos níveis de glicemia, favorecendo o depósito de gordura nas células. A absorção acelerada do açúcar branco faz o organismo entender que precisa aumentar os estoques de energia e o cérebro dispara a ordem: é preciso comer novamente. Isto pode ser o responsável por alguns quilos a mais.

Mas não é só isto. O excesso de qualquer tipo de açúcar obriga o pâncreas a produzir mais insulina, hormônio responsável por jogar a glicose nas células (onde ela será “queimada” na presença de oxigênio, para gerar energia). Em algum tempo, o pâncreas deixa de cumprir parcial ou totalmente as suas funções, o que pode gerar diabetes.

O consumo de frutas tem a vantagem de oferecer a energia necessária juntamente com macronutrientes (vitaminas e minerais) e fibras, que determinarão uma digestão mais lenta. Isto confere sensação de saciedade por mais tempo. Mas é preciso moderar no consumo de algumas, que são muito calóricas e com alto teor de gorduras. É o caso do abacate, açaí e coco. O açaí também é o campeão em carboidratos, seguido pela banana, cereja, maracujá e caqui.

Chocolate e café

Também em energéticos, devem fazer parte da alimentação diária. Uma barra de 40 gramas de chocolate meio amargo (com 70% de cacau) é o suficiente para pessoas com atividade física média. É o cacau o responsável pela energia, pois, como já foi dito, o açúcar é metabolizado com muita rapidez. O cacau também fortalece o sistema imunológico.

Com relação ao café, é preciso conter o exagero. Ele deve ser consumido em pequenas porções, quatro ou cinco vezes durante o dia. A cafeína, também presente nos chás preto e verde, espanta a sonolência e melhora a disposição, mas o abuso provoca insônia, aceleração dos batimentos cardíacos, e irritabilidade. Além disto, o organismo pode se acostumar com as superdoses de cafeína e não reagir mais a elas (vale o mesmo para os energéticos).

Apesar das reconhecidas qualidades energéticas da bebida, o grão torrado e moído se sobressai principalmente por suas propriedades antioxidantes, vitamina B3 e minerais como potássio, manganês e ferro. Na hora de adoçar, tome cuidado com o açúcar. Não é por acaso que xícaras e colheres de café são medidas centenárias.

Dieta balanceada

Atletas e pessoas com altas cargas de exercícios físicos devem consultar um nutricionista, para que seja organizado um cardápio que supra as necessidades diárias. A prática de exercícios melhora em vários aspectos o funcionamento do organismo, mas é preciso que haja equilíbrio entre dieta, malhação e outras atividades, como vida em família, trabalho, estudos, etc.

Seja como for, no cardápio de qualquer pessoa, não podem faltar batata, massas e cereais (de preferência, integrais), feijão e outras leguminosas (como lentilha e grão-de-bico), frutos do mar, ovos, carnes magras de aves, porco e boi, leite, iogurte e queijos.

Uma dica: no dia a dia, prefira os queijos brancos, que são menos gordurosos, como o frescal e o cottage (as versões light contêm até 40% a menos de gordura). Com relação ao iogurte, experimente comprar o produto natural e adicionar as frutas de sua preferência, adoçado com mel. Haverá menos ingestão de corantes, tornando o iogurte muito mais saudável.

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