Como fazer abdominais que dão resultados

Conheça mitos e verdades sobre exercícios abdominais e saiba quais são os resultados.

Para definir a barriga basta fazer abdominais. Esta é uma lenda bastante cultivada por quem corre para a academia para malhar e chegar à próxima primavera em forma. Os abdominais servem para fortalecer e tonificar os músculos, e não para queimar calorias. Quem quer deixar os músculos do abdômen bem definidos – o famoso “tanquinho” – precisa perder peso antes: precisa perder a gordura na região da barriga (a chamada gordura central). Do contrário, apenas conseguirá músculos fortes sobre o tecido adiposo, ou seja, um belo barrigão.

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A barriga de chope é vencida facilmente: uma boa dieta e os exercícios aeróbicos, que aumentam o gasto calórico, são os mais indicados. Para os sedentários, basta meia hora de caminhadas, pedaladas ou corridas em dias alternados. Quem já treina regularmente deve intensificar os exercícios, forçando a carga diária. É preciso ir um pouco além da capacidade respiratória; um educador físico pode indicar os limites a serem superados.

O aumento da massa muscular não ocorre durante os exercícios, mas no período de repouso. Durante as 24 horas de descanso entre as causas, o organismo recupera a energia perdida e se refaz dos microtraumas provocados pela atividade. Este é o processo que provoca aumento e definição muscular.

É importante lembrar que os aeróbicos permitem a perda de gordura no corpo todo, enquanto os exercícios localizados não servem para queimar gordura, já que o gasto calórico é muito pequeno; portanto, abdominais não são indicados para quem quer perder peso.

O melhor instrumento para os abdominais é o próprio corpo. Aparelhos de academia podem trabalhar a barriga, mas quando se usa o corpo todos os grupos musculares são trabalhados, garantindo maiores benefícios. Mas os aparelhos podem apresentar vantagens para os iniciantes, porque impedem que outras partes do corpo, como o pescoço, sejam forçadas durante os exercícios.

Quatro tipos de abdominais são indicados, mas eles não devem ser feitos diariamente por quem pretende ter uma barriga hipertrofiada, porque sobrecarregam a musculatura e podem causar dores e lesões. Já quem pretende apenas manter uma boa aparência, pode realizá-los todos os dias, com metade da carga indicada a seguir.

É possível tonificar o abdômen em um mês de treino, em ritmo bem puxado, mas os resultados não são duradouros. O corpo trabalha em ciclos e, ao atingir o condicionamento máximo, começa a decair. O ideal é organizar uma série de exercício de dez a 12 semanas, com auxílio de um especialista, a fazer a manutenção posteriormente. Suplementos, como a proteína de trigo, devem ser usados apenas com supervisão e os anabolizantes, obviamente, precisam ser evitados. O metabolismo masculino favorece o ganho de massa muscular, mas, em contrapartida, a tendência de acumular gordura na barriga é bem maior entre os homens.

O tradicional é o mais indicado: com as costas no chão, os joelhos flexionados (apontados para o céu) e os pés firmemente apoiados no solo. Suspendendo o tronco, o abdômen (especialmente a parte superior) é bastante exigido. O diafragma, músculo situado entre o tórax e o abdômen, fundamental para a respiração, é bem trabalhado neste tipo de abdominal.

Personal trainers sugerem três séries de 25 abdominais tradicionais a cada dois dias. Existe uma colinha simples para verificar a cota pessoal: faça o máximo de abdominais sem parar. Depois, divida por dois. Se você consegue fazer 30 exercícios, sua carga ideal é de 15 abdominais. Repita três séries em dias alternados.

Hora de cruzar as pernas: é o abdominal oblíquo. Apoie a panturrilha de uma perna sobre o joelho da outra. Deixe um braço atrás da nuca (do lado oposto ao da perna cruzada) e o outro estendido. Eleve o corpo como se estivesse tentando apoiar o cotovelo dobrado no joelho elevado. A carga é a mesma, mas deve ser evitada por pessoas que têm problemas na coluna cervical.

O exercício é utilizado para tonificar as partes laterais do abdômen (a chamada musculatura oblíqua). É preciso tomar cuidado para não puxar a cabeça com o braço, concentrando a força no tronco. Como é um exercício que envolve muitos músculos (pernas, braços e barriga), para que a contração fique concentrada nos lados do dorso.

O abdominal com apoio é feito com um objeto, como um banco ou cadeira. Mantenha os pés apoiados num ângulo de 30°, sem flexionar os joelhos. Com as mãos na nuca, eleve o tronco ao máximo e retorne à posição inicial. Parece fácil, mas é um exercício que exige bastante do corpo e, por isto, uma série de dez repetições por dia é mais do que suficiente para trabalhar os músculos. Mais uma vez, pessoas com problemas na coluna vertebral, como hérnia de disco ou osteofitose não devem realizar este tipo de abdominal.

O mesmo exercício pode ser feito apenas com as pernas elevadas, sem apoio de um banco. Esta posição fortalece a parte inferior dos músculos abdominais e deve ser feita num segundo momento, sempre lentamente (para obter melhores resultados), quando o corpo já está acostumado ao movimento. Uma série diária de 20 flexões é a carga indicada pelos especialistas.

Um exercício que nem parece abdominal é o agachamento com os músculos da barriga contraídos. É um exercício isométrico, em que ocorre contração muscular que não gera movimento. As cargas trabalham também os glúteos e a região lombar. Gerar instabilidade, apoiando os cotovelos numa bola e mantendo o corpo em posição reta, também obriga o corpo a contrair barriga e bumbum.

Alguns treinadores afirmam que este agachamento pode substituir os abdominais tradicionais, mas a maioria concorda em que eles são complementares, porque os resultados são obtidos lentamente e sempre há o risco de lesões na coluna vertebral.

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